Tijdens het sporten vraag je veel van je lichaam. Met de beste eiwitshake geef je je lichaam een eiwitboost, waardoor je spieren sneller herstellen en je eerder klaar bent voor de volgende sessie!
Hier vind je de top 5 beste eiwitshakes en een uitgebreide koopgids met de informatie die je nodig hebt. Zo maak je de juiste keuze voor je eigen lichaam. 💪
Met een eiwitshake vul je snel en gemakkelijk de eiwitten in je lichaam aan. Het fijne aan zo'n shake is dat je je niet al teveel stil hoeft te staan bij het klaarmaken van eiwitrijke maaltijden.
Daarnaast bestaat een normaal gerecht vaak uit eiwitten, koolhydraten en vetten, terwijl je na een zware training vooral de eiwitten nodig hebt.
Dat een eiwitshake je eiwitten aanvult na een training is inmiddels duidelijk, maar wat doen eiwitten precies en waarom zijn ze zo belangrijk?
Eiwit (of proteïne) is een belangrijke voedingsstof die calorieën en aminozuren oplevert. De bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen is aminozuur.
Sommige aminozuren maakt je lichaam zelf aan; sommige aminozuren haal je uit je dagelijkse voeding. De aminozuren zorgen er niet alleen voor dat je spieren snel herstellen, maar ook dat je spiermassa toeneemt. Onmisbaar dus wanneer je krachttraining doet!
Wanneer je sport met het doel je spieren te laten groeien, beschadig je ze, want er ontstaan minuscule scheurtjes in het spierweefsel. De randen van deze scheurtjes bewegen van elkaar weg.
Dit klinkt misschien heftig, maar dat is juist wat je wil: tijdens het herstelproces worden je spieren dikker, omdat ze de scheurtjes opvullen met nieuw spierweefsel, wat je spieren uiteindelijk groter en sterker maakt.
Zonder voldoende eiwitten, lukt het de spieren niet om de 'schade' te herstellen. Gemiddeld heeft een gezond persoon 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Om je een beeld te geven: iemand van 70 kg eet ongeveer 58 gram eiwit per dag voor een goed spierherstel.
Wanneer je regelmatig (kracht) trainingen doet, is het eten van meer eiwitten nodig om het spierherstel te bevorderen. Hoe meer je trainingen zich richten op krachtoefeningen, hoe meer eiwitten je naderhand moet bijvullen. Dit varieert van 1.2 gram per kilo lichaamsgewicht, tot wel 2 gram, afhankelijk van de zwaarte van je training.
Inmiddels weet je welke soorten eiwitshakes er zoal op de markt liggen en wat ze doen. Tussen de eiwitshakes zitten ook nog een paar andere verschillen. Om ervoor te zorgen dat je de beste eiwitshake koopt, ga ik de belangrijkste verschillen bij langs.
Wanneer je op zoek gaat naar de beste eiwitshake, kom je er al snel achter dat er veel soorten eiwitshakes bestaan. De drie meest voorkomende eiwitshakes zijn: whey, caseïne en plantaardig.
Al met al wil je voor een shake gaan die vooral uit eiwit bestaat. Een shake met iets als 'whey concentrate' in de naam geeft weer dat het weinig onnodige vulstoffen bevat. Op zich zijn extra zaken als mineralen en vitaminen niet slecht, maar het is niet de bedoeling dat deze de hoeveelheid beschikbare eiwitten beperken.
Uit onderzoek blijkt dat beginnende sporters geen verschil merken in de opname van eiwit tussen plantaardige- en dierlijke shakes. Bij gevorderde sporters daarentegen is gezien dat het lichaam de dierlijke eiwitten iets sneller opneemt dan de plantaardig. Dit is iets om mee te nemen in je keuze om plantaardige shakes te nemen.
Ook wanneer je voor plantaardige shakes kiest, is er een keuzemenu beschikbaar:
Het is belangrijk dat je van tevoren weet wanneer je de eiwitshake van plan bent te gebruiken: voor het slapen, voor de training, na de training of juist als ontbijt.
Dit is grotendeels afhankelijk van het soort eiwitshake dat je kiest – of juist andersom: je baseert je keuze op wanneer je de shake het liefste wilt nemen.
Je lichaam verwerkt whey- en plantaardige eiwitten behoorlijk snel, en een caseïneshake juist langzamer. Beide opties is goed, maar zorg ervoor dat je de shake op de juiste manier gebruikt voor optimaal resultaat!
De meeste eiwitshakes zorgen enkel voor spieropbouw, maar er bestaan ook speciale shakes voor andere doeleinden, zoals gewichtsverlies.
Deze shakes bevatten minder calorieën, ongeveer 100 kcal per 250 ml. Daarnaast perken eiwitten sowieso van zichzelf het hongergevoel in. Zo ben je geneigd minder tussendoortjes te eten als je je goed aan je eiwitshakeschema houdt. De kern van eiwitshakes blijft echter dat ze je spieropbouw en -herstel bevorderen.
De meeste eiwitshakes geven aan dat het ideale dieet voor spieropbouw koolhydraatarm is. Door een gebrek aan koolhydraten komt de vetverbranding sneller op gang, blijft je energieniveau hoger gedurende de dag en krijg je na een training geen last van de welbekende suikerdip (je suf voelen na de piek van suikers, aangezien koolhydraten een type suiker is).
De aanbevolen inname voor een koolhydraatarm dieet in combinatie met krachttraining is 150 gram koolhydraten per dag.
Eiwitshakes vind je in allerlei smaken. De bekendste smaak is vanille, maar aan variatie geen gebrek tegenwoordig: het spectrum loopt van chocola tot cookie en van aardbei tot hazelnoot. Een beetje afwisseling is voor sommige sporters prettig, terwijl anderen juist zweren bij één favoriete smaak. De keuze is aan jou!
De gemiddelde prijs van eiwitshakes is lastig te bepalen, doordat niet iedere pot evenveel poeder bevat. Voor een pot van 1000 gram betaal je ongeveer € 30. Hier haal je 40 shakes uit. Shakes die bestaan uit plantaardige stoffen kosten iets meer: gemiddeld € 35 voor 750 gram.
| Dieetvoorkeur | Doel sportvoeding | Te gebruiken | Type eiwit | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | XXL Nutrition Whey Delicious Vanille | Koolhydraatarm | Spiergroei | Na het sporten | Whey | Bekijk op Bol.com |
| 2 | Body Fit Body & Fit | Suikerarm | Energie, Gewichtstoename, Gewichtsverlies, Herstel, Spiergroei | Na het sporten | Whey | Bekijk op Bol.com |
| 3 | Body Fit Body & Fit | Caloriearm | Spiergroei | Na het sporten | Whey | Bekijk op Bol.com |
| 4 | Body Fit Body & Fit | Suikerarm | Energie, Gewichtstoename, Gewichtsverlies, Herstel, Spiergroei | Na het sporten | Whey | Bekijk op Bol.com |
| 5 | XXL Nutrition Whey Delicious Vanille | Koolhydraatarm | Spiergroei | Na het sporten | Whey | Bekijk op Bol.com |
Dieetvoorkeur: Koolhydraatarm
Doel sportvoeding: Spiergroei
Te gebruiken: Na het sporten
Type eiwit: Whey
Dieetvoorkeur: Suikerarm
Doel sportvoeding: Energie, Gewichtstoename, Gewichtsverlies, Herstel, Spiergroei
Te gebruiken: Na het sporten
Type eiwit: Whey
Dieetvoorkeur: Caloriearm
Doel sportvoeding: Spiergroei
Te gebruiken: Na het sporten
Type eiwit: Whey
Dieetvoorkeur: Suikerarm
Doel sportvoeding: Energie, Gewichtstoename, Gewichtsverlies, Herstel, Spiergroei
Te gebruiken: Na het sporten
Type eiwit: Whey
Dieetvoorkeur: Koolhydraatarm
Doel sportvoeding: Spiergroei
Te gebruiken: Na het sporten
Type eiwit: Whey
Op zoek naar een samenvatting van de belangrijkste zaken? Neem dan de onderstaande vragen en antwoorden nog eens door!
Wanneer je een snelle eiwitshake neemt (whey of plantaardig), doe je dit het best vlak voor of na de training, of in de ochtend. Gebruik je een langzame shake (caseïne)? Dan is het beter deze voor het slapen te nemen.
Gemiddeld moet een gezond persoon 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Weeg je 70 kg, dan eet je ongeveer 58 gram eiwit per dag voor een goed spierherstel. Doe je daarnaast regelmatig aan (kracht)training? Dan heb je meer eiwitten nodig – ongeveer 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van de intensiteit van je training.
Eiwitten bevatten aminozuren. Deze zorgen samen met de eiwitten ervoor dat je spieren herstellen en uiteindelijk ook dikker worden. Zo ontstaat spiermassa.
Eiwitshakes gebruik je wanneer je intensief sport en je spieren sneller wil laten herstellen. Houd in gedachte welk type eiwitshake het beste bij je aansluit en wanneer je deze van plan bent te nemen. Zo kom je al een heel eind! Bedankt voor het lezen en vergeet niet aan te geven of dit artikel je geholpen heeft. 😊
